Was sind eigentlich „Plant Points“ – und warum tun sie deinem Darm so gut?
Hast du heute schon etwas für deine Darmbakterien getan? Wenn du dich mit darmgesunder Ernährung beschäftigst, wirst du schnell auf einen Begriff stoßen, der in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat: Plant Points.
Dabei geht es nicht (nur) um mehr Gemüse auf dem Teller – sondern um Vielfalt. Und genau diese Vielfalt scheint ein Schlüssel zu besserer Verdauung, einem stabileren Immunsystem und sogar einem gesünderen Stoffwechsel zu sein.
🌿 Was bedeutet „30 verschiedene Pflanzen pro Woche“?
Die Idee der Plant Points kommt unter anderem aus dem amerikanischen „American Gut Project“ – einer der größten Mikrobiom-Studien der Welt. Die Daten zeigen: Menschen, die regelmäßig mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, haben ein vielfältigeres Mikrobiom – also eine größere Bandbreite an hilfreichen Darmbakterien.
Und diese Vielfalt ist extrem wichtig. Denn je mehr verschiedene Bakterienstämme in deinem Darm leben (und sich wohlfühlen), desto stabiler und widerstandsfähiger ist dein Verdauungssystem – und damit auch dein Immunsystem, dein Energielevel und sogar deine Stimmung.
🥦 Was zählt alles als Plant Point?
Gute Nachrichten: Es geht nicht um riesige Mengen. Jede Portion zählt als 1 Punkt. Und nicht nur Gemüse! Die folgende Liste zeigt dir, was als „Plant Point“ zählt – sofern du es in einer nennenswerten Menge (mindestens 1–2 EL oder ½ Stück) isst:
✅ Gemüse (frisch, gekocht, fermentiert oder tiefgekühlt)
✅ Obst
✅ Vollkorngetreide (z. B. Hafer, Hirse, Quinoa)
✅ Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
✅ Nüsse und Samen (jede Sorte einzeln!)
✅ Kräuter und Gewürze (z. B. Kurkuma, Petersilie, Dill – je 1 TL oder mehr) zählen 1/4 Pflanzenpunkte
✅ Algen, Pilze, fermentierte Lebensmittel (z. B. Tempeh, Kimchi, Sauerkraut)
💡 Ein Beispiel: Wenn du ein Porridge mit Hafer, Leinsamen, Zimt, Apfel und Walnüssen isst, bekommst du direkt 5 Plant Points – ohne Aufwand!
Warum liebt dein Mikrobiom die Vielfalt?
Stell dir dein Mikrobiom wie eine riesige WG vor, in der tausende verschiedene Bakterienarten leben. Jede hat andere Vorlieben: Die einen stehen auf Ballaststoffe aus Haferflocken, die anderen lieben Polyphenole aus Beeren, wieder andere fühlen sich mit Kichererbsen, Brokkoli oder Sauerkraut besonders wohl.
Wenn du nur sehr einseitig isst (z. B. immer dieselben 5 Gemüse), dann verhungern einige dieser Bakterien – und deine Mikrobiomvielfalt nimmt ab. Das kann die Darmbarriere schwächen, Entzündungen fördern und sogar die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
Vielfalt heißt: alle bekommen was – und bleiben gesund.
💪 Die gesundheitlichen Vorteile von 30 Pflanzen pro Woche
Die Forschung zeigt: Wer mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche isst, profitiert unter anderem von:
🌱 einer stabileren Darmbarriere (weniger „Leaky Gut“)
💩 besserer Verdauung und regelmäßigerem Stuhlgang durch mehr Ballaststoffe
🧠 kann Entzündungen reduzieren
😌 unterstützt dein Immunsystem
⚖️ einem gesünderen Gewicht & ausgeglichenerem Blutzuckerspiegel
🌸 geringeren Risiken für chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Depressionen
🍽️ Wie schaffst du 30 Pflanzen pro Woche?
Das klingt vielleicht erstmal viel – ist aber absolut machbar, wenn du ein paar Tricks kennst:
1. Führe eine Plant-Point-Liste
Schreib auf, was du über die Woche hinweg isst – und wie viele Pflanzenpunkte du gesammelt hast. Du wirst überrascht sein, wie viel da zusammenkommt!
2. Tausche bewusst aus
Statt nur Karotten: probier auch mal Pastinaken, Petersilienwurzel oder bunte Möhren. Statt nur Walnüsse: nimm auch mal Pekannüsse, Haselnüsse oder Mandeln. Jeder Sortenwechsel bringt dir einen weiteren Punkt.
3. Nutze Toppings & Extras
Streue Leinsamen, Hanfsamen oder Sesam auf dein Porridge oder deine Suppe. Gib frische Kräuter wie Dill oder Basilikum über dein Abendessen – das sind einfache Punkte, die dein Mikrobiom freut.
4. Meal Prep mit Vielfalt
Koche z. B. eine Gemüsepfanne mit 6–8 Sorten (Paprika, Brokkoli, Zucchini, Süßkartoffel, Spinat, Zwiebel, Knoblauch, Kichererbsen) und nimm sie 2–3 Tage mit zur Arbeit.
5. Fermentierte Vielfalt
Baue regelmäßig fermentierte Lebensmittel ein: z. B. 1–2 EL rohes Sauerkraut, Tempeh oder Naturjoghurt mit lebenden Kulturen – zusätzlich zu deinem Plant Point bekommst du so nützliche Bakterien ins System.
🌈 Fazit: Es geht nicht um Perfektion – sondern um Vielfalt
Niemand muss täglich Superfood-Smoothies trinken oder 10 neue Gemüsearten kaufen. Aber jede einzelne pflanzliche Zutat ist ein kleiner Baustein für dein Mikrobiom – und damit für deine Gesundheit. Die „30 pro Woche“-Regel ist kein Dogma, sondern eine liebevolle Erinnerung daran, wie wichtig Vielfalt auf dem Teller ist.
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